毎日家事に育児に仕事にと大忙しなママはもちろん、育児に絶賛参加中のパパも仕事に育児にとストレスを抱えているなかで、新型コロナウイルスが猛威を振るっており、さらにストレスフルな状況です。
この記事では、
- なぜストレスが溜まってしまうのか？
- なぜストレスを発散することが大切なのか？
- ストレス発散方法
について紹介していきます。
僕にも もうすぐ一歳を迎える娘がいます。毎日ママと育児奮闘中なわけですが、どうしてもストレスが溜まってしまいます。そんな夫婦がやっているストレス発散方法ですので一度試してみてください。
そしてママ・パパの皆さんのストレスが少しでも軽減されればうれしいです。
そもそもなぜ子育てでストレスが溜まってしまうのか？
自分の子どもって本当に愛おしく、かけがえのない存在です。
しかしそんな可愛い我が子の子育てでも、ストレスが溜まってしまうのが正直なところです…。
自分の時間を取れない
育児でつらいのは、時間が子ども中心になってしまい、自分の時間を取れないことです。
そこからストレスにつながっていきます。
僕の娘もハイハイやつかまり立ちなどで活発に動き回って、棚をあさったり、いろんなものを口に入れたり、倒れて泣いたりとずっと見守ってないと駄目な状況で、自分の時間を思うように取れません。
育児中の悩みとして文部科学省のデータでも「自分の自由な時間を持てない」ことが最も多く挙げられていました。
※文部科学省｜子どもの育ちをめぐる現状等に関するデータ集
https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/chousa/shotou/053/shiryo/__icsFiles/afieldfile/2009/03/09/1236114_3.pdf
夫婦関係
子育てはパパ・ママの二人が協力してやっていくものです。
しかしこの夫婦関係に亀裂が入ると子育てもうまくいかなくなったりします。
僕は現在休職中ということもあり、朝から晩まで一人で娘をみるなんてこともありますが、全てはママがちゃんと子育てをしてくれているおかげです。
ただ「なんでこんなにやっているのに、怒られるんだ！」とストレスがたまったりもします。
そして知り合いの子育て夫婦からも「なんで仕事から帰ってきて一服しただけでキレられなきゃいけないんだ！」とか「パパが休みなのに何もしてくれない！」「大変さを全然理解してくれない！」・・・などなど多くの不満を聞きます。
思い通りにならずに、気持ちに余裕がなくなる
子どもって思い通りに動いてくれません。いくら注意しても、叱ってもなかなか言うことを聞いてくれないものです。
また「こうじゃなきゃダメだ」という思い込みに縛られて苦しむということもストレスにつながります。
僕のまだ一歳に満たない娘がおもちゃを口にして、「これは食べちゃダメだよ」と言ってもわからないのは当たり前です。
でも娘に「なんでわからないんだ」とどうしてもストレスを感じてしまうときもあります。
また夕飯を作っていると、娘がおなかがすいたと泣きだしてしまい、急いで作らなきゃと気持ちに余裕がなくなってストレスになってもいます。
なぜストレスを溜めないことが大切なのか？身体のサインを見逃さないで
ストレスをすべてなくすということはできません。
しかしストレスをうまく発散できずに溜めてしまうと肉体的にも精神的にも症状が出てしまう可能性があり、さらに症状が長引いたりすると病気を発症したりといいことありません。
ここではストレスが引き起こす症状をまとめてみました。
頭痛
ストレスにより脳の神経や筋肉の緊張を高めてしまい、血管が収縮して血流が滞ってしまうことから頭痛を引き起こすことがあります。
ストレスによる頭痛は、頭を締め付けられるような鈍い痛みが特徴です。
吐き気
ストレスが胃に大きな負担をかけて、吐き気を催すことがあります。
腹圧が高くなることで、胃の中のものが逆流したり、遺産が過剰に分泌してしまうことから吐き気につながります。急性胃腸炎の可能性もあるので早めに内科や消化器科を受診しましょう。
胃や腸がムカついたり、痛みなどがある場合は注意が必要です。
憂うつ感
ストレスにより自律神経が乱れてしまい、「何もしたくない」「気分が全然晴れない」などの憂うつ感を引き起こします。
この憂うつ感を悪化させてしまうとうつ病などにもつながる可能性があります。
焦燥感
憂うつ感と同様にストレスが自律神経の乱れにつながり焦燥感を引き起こす主な原因とされています。
普段とは違う強い焦りを感じたり、孤独感を覚えたりします。
睡眠トラブル
ストレスが溜まっていると眠気はあるのになかなか寝付けないであったり、夜中に突然目が覚めてしまったりします。
また昼夜逆転してしまい、生活リズムが崩れたりもします。
睡眠トラブルはストレスの影響で交感神経と副交感神経の切替がうまく行えずに起こってしまうようです。
僕は結構この睡眠トラブルに悩んでおり、昼夜逆転してしまい昼間に強烈な眠気に襲われたりもします。めちゃくちゃしんどいです…。
注意力の低下
人はストレスが溜まってくると、脳が体を休めるようにと指令を出してきます。この指令により倦怠感が引き起こされてしまいます。
しかし子育てには休みがありません。この倦怠感がある状態だと集中力が落ちてしまい、注意も散漫になります。
子どもがソファーから落ちそうだとか電池をくわえているなど、見守らなければいけないところを見逃してしまい大事故につながりかねません。
このように身体のサインを見逃してストレスを溜め続けてしまうと、子育てはおろか自分の体が危険な状態になってしまいます。
パパ・ママがしっかりしているからこそ、しっかりした子育てができます。
子育てストレスを解消する方法10選
ここからは僕と妻、そして友人が実践してストレスをスッキリさせた方法です。
①家事や育児をどこかで諦める 適度に手を抜こう
今日は買い物行って、離乳食作って、保育園の準備して、掃除して、銀行行って、なんてしながら…、
子どものおむつを替えて、ぐずったら抱っこして、離乳食を食べさせて、ハイハイでどこか行かないか見張って、電池とか口に入れてないかとかを気にしながら、絵本を読んであげて、お昼寝の寝かしつけをして でも寝なくて、散歩して、などなどなどやることが無数に出てきて、なおかつイレギュラーだらけで思い通りに事が進まないのが家事と育児です。
それを毎日毎日完璧にやりきろうと繰り返していると本当に自分の時間が無くなり、ストレスが爆発して壊れてしまいます。
なので僕はこんな感じで手を抜いています。
- 床掃除をするのも娘がハイハイするところだけ掃除しよう、他はまぁいいや
- 今日は昼ご飯作るの面倒だから、散歩のついでにテイクアウトと娘はベビーフードにしよう
- 今日は絵本読むの辛いから、録画してある『おかあさんといっしょ』でも見せておこう
手を抜くのは人それぞれ価値観が違うので一概には言えませんが、やらなければならないことに優先順位をつけると下位のものはとりあえずやらなくていいということで手を抜きやすくなります。
まぁ一日や二日掃除や洗濯をしなくても死なないですし、できる範囲で気楽に考えるのがいいかと思います。
②趣味をもって趣味に打ち込もう
僕はボウリング、ゴルフ、スポーツ観戦、料理が趣味です。
ボウリングとゴルフは適度な運動と何よりテンションをあげられるのが何よりのストレス発散です。
ただコロナウイルスの影響で出かけられないしスポーツを観ることもできないので、今はひたすら離乳食づくりが趣味になってます。
離乳食を作ってるって言っても凝ったものは作ってなくて、みじん切りとかの単純作業が雑念を振り払ってくれてストレス発散になってます。
妻はピアノ、絵を描く、パンを作るのが趣味です。
どれもコロナウイルスに影響されてなくて羨ましい(パン作りの材料が品切れみたいですが…)。
少し時間のある時にやっています。
ただ旅行に行けないのは相当ストレスみたいです…。
友人もDIYをやったり、バッティングセンターやカラオケ、ドライブに旅行などで息抜きをしているそうです。
ただしこれらをやるには周りの協力が必要不可欠です。周り特にパートナーの理解をきちんと得ましょう。これ重要です！
一人の時間をいただくわけですから周りに感謝の気持ちをもって、協力を得ないと夫婦間のケンカにもつながりかねないので気を付けましょう。
③親や子育て中の友人と話そう
子育て中、特にワンオペ育児になると相手は子供だけとなり大人とのまともな会話をしなくなってしまい、イライラしてしまいます。
ここは子どもと一緒にママ友とランチに行きましょう。(今は自粛中なので厳しいですが…)
あとは、ＬＩＮＥ電話やSkype、Zoomなどいろんな方法でコミュニケーションが取れるのでぜひ活用して、子どもを抱っこしながら溜まった愚痴を言いあったり、悩み相談や近況報告などしてみてください。
なかなか相談する相手がいない場合は保健士さんに相談するのもありです。
いろいろアドバイスをいただけると思います。
④すべてを捨て去って、思い切って寝よう やり切れてなくても死なないです
寝るといっても、昼間はやることがたくさんある、夜は夜泣きで起きてしまうなんてことも多く寝不足のあなた。
どこで寝るかというとズバリ「子どもと一緒に寝てしまう」です。
もうすべてを忘れて一緒に気持ちよく寝ましょう。それで大丈夫です。
ご飯がなくても宅配で頼めばいいし、洗濯物をたたんでなくてもいいし、掃除機かけてなくてもいいし、とにかく身体を休めることが本当に重要です。
無理してもあまりいいことないです。気にせず寝ちゃいましょう。そして寝たことを後悔しないようにしましょう。
⑤ストレッチや体操、ランニングなどで体を動かそう
僕は朝に娘と30分ほど散歩をしています。また『おかあさんといっしょ』の体操を娘とやったり、ちょっとしたスキマ時間に筋トレをしています。
運動には体にはもちろん心にもいい効果があることがわかってきています。
- 汗をかいて気分転換ができる
- 脳内のセロトニンという神経伝達物質が増えて、心が落ち着いたり集中力が高まると言われてます
- 「前はこれだけしかできなかったけど、これだけできるようになった」と自信がつき前向きな気持ちになれる
など心身にいい影響を与えてくれます。
ただし、無理は禁物です。
- いきなりハードなトレーニングをして、辛いから毎日続かずやめてしまう
- YouTubeで流行っているエクササイズだからやってみたけど飽きた
- 調子が悪いのに無理してやって怪我をしてしまった
なんてことはダメです。
最適な運動方法は人それぞれですし、他人が勧めた運動が必ずしも自分に合っているとは限りません。
大切なのは運動を無理なく飽きずに続けていくことです。
⑥オーディオブックやラジオを聴く
僕は片耳にワイヤレスイヤホンをつけて、ラジオを聴きながら娘と遊んでたりしてます。
片耳が空いていればだいたい他の音も聞こえるし、娘のことにも反応できるし、何より時間を無駄にしてない感じ、何かをやっている感じがストレスを和らげてくれるのでいいです。ラジオはradikoのタイムフリー、エリアフリーの機能を使って聴いてます。
オーディオブックにはそんなに手を出せていないんですが、勉強したい、もっと自分を高めたいっていう方にはお勧めです。
個人的オススメラジオは『有吉弘行のサンデーナイトドリーマー』と『JUNKサタデー エレ片のコント太郎』です。ゲスいラジオなのでなかなかみんなで聴くような内容ではないのですが面白いです。
ニヤニヤ笑っていると、娘に変な目で見られます…。
⑦好きな物、美味しいものを満足するまで食べる
これは鉄板だと思います。
みんなでご飯に行くでもいいですし、何か贅沢なものを食べるでいいと思います。
ただ現在コロナウイルスで自粛中なのでなかなかご飯を食べに行くということが難しいので、お取り寄せを使ってみたり、UberEATSなどの宅配サービスを利用することで、自宅で手軽に贅沢が味わえます。
注意点はおなか一杯食べ過ぎないこと。
僕は食べ過ぎておなか壊して、なんかしんみりしてしまったことがあるので、やっぱり腹八分目がいいです。
⑧イライラや怒りと向き合おう アンガーマネジメント
アンガーマネジメントとはイライラや怒りと上手に付き合って、コントロールする方法です。
社員研修にも取り入れている企業もあります。
僕も研修でこのアンガーマネジメントに出会ったわけですが方法はいたってシンプルです。
怒りを感じたら6秒間我慢しよう
怒りのピークは6秒間と言われており、この6秒間を我慢すれば、怒りの衝動を抑えられるとされています。
ただこの6秒間が結構長く感じます。しかし我慢です。怒りの衝動に負けて人や物に当たってしまうのは後に後悔する結果になってしまいます。
妻に言われる何気ない一言に怒りを覚えたりしますが、そんな時僕は後ろを向いて、その出来事を見えないようにして、大きく深呼吸して呼吸を整えて怒りを抑えるようにしています。
「こうするべき」「こうあるべき」という価値観にとらわれ過ぎない
「こうするべき」「こうあるべき」という自分の理想と相手の考える理想は必ずしも一致しません。
自分の考えと相手の考えにはギャップがあって、ここのズレから「なんで違う考えなんだ！」と怒りは湧いてきます。
まずは人それぞれ色々な考え方があって、この人はこういう考え方をしているんだと発見し理解してあげることが大切です。
夫婦間ですべての意見が一致して、理想も一緒で…なんてことはあり得ません。
何もかも100％全てを相手に求めないという考え方を持ちましょう。
できないことはできません 自分でできることに力を注ごう
例えば今日の天気が雨だった場合、それを自分の力で晴れに変えようとしても、何か強力な魔術でも持ってない限りは不可能ですよね。
「なんで今日は雨なんだ」とか「なんで事故で渋滞しているんだ」なんてイライラしてしまうこともあるでしょう。しかし自分ではこのような事象をコントロールすることはできません。できないことにイライラしてエネルギーを消費しても、そのエネルギーは無駄になってしまいます。
1歳の娘に「なんで喋れないんだ」とか「なんでちゃんと食べれないんだ」とかイライラしてもしょうがないです。無駄です。だってできないもん。
なので自分のできることに目を向けて、自分の力が及ばない、コントロールできない事象には極力エネルギーをを使わないようにしましょう。
そうすれば無駄に怒ることが少なくなっていくはずです。
⑨夫婦でお互いに「ありがとう」を言い合おう
これは僕たち夫婦間で実行していることです。
- 「散らかしっぱなしでゴメン。おもちゃ片付けてくれてありがとう」
- 「朝眠かったからゴミ出し行ってくれてありがとう」
- 「お菓子欲しかったんだよね、買ってきてくれてありがとう」
- 「二人で散歩行ってくれてありがとう。おかげでゆっくりできたわ」
などなど、やってくれたことや助かったことなどにちゃんと「ありがとう」を言葉にして伝えています。
やはり人間って認められたいっていう意識がどこかにあると思います。
僕もいろんな人に認められたいし、認めてもらえると自信になってやる気が出たり、人の役に立っていることをやれているということにストレスを感じにくくなったりもします。あとは自己肯定感が上がる感じもいいです。
⑩思いっきり感情の赴くままに 泣こう 笑おう
何事も我慢をし続けるといつしか、ストレスとなって大爆発してしまいます。
そんな時は我慢せずに泣きましょう、笑いましょう。
僕は車の中でラジオ聴きながら声を出してガンガン笑ってます(笑)でも事故ってませんよ(笑)
ただ窓は開けられないです…、変人にしか見えないというか見られてると思います。
あとはたまに泣いたりもしてます…。
パパにとっては車の中というのは一つの逃げ道だと思います。
ちょっと嫌なことを言われても、車の中で大声出せばストレス吹っ飛びます。
妻も友達と電話しながらめちゃくちゃ笑ってます。さっきもゲラゲラ笑ってました。
そして妻はつらい時泣いてます。「泣く姿を見せられるのはあなたを信頼してるからだよ。」って言ってました。嬉しいですね。
まとめ
今回はなぜストレスが溜まってしまうのか。
ストレスが溜まってしまうと何が引き起こされてしまうのか。
溜まってしまったストレスを解消するにはどんな方法があるのか。
これらを経験談も踏まえてお話しさせていただきました。
読んでくださってありがとうございます。
毎日の育児お疲れ様です。かずもりです。今回は子育てストレスについてです。